Πως να αθληθείτε στο σπίτι με τα παιδιά σας

Το να #μένουμε_σπίτι δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να γυμναστούμε για να κρατήσουμε το σώμα μας σε φόρμα και να φροντίσουμε την υγεία μας. Η γυμναστική είναι σημαντική ειδικά για τα παιδιά (ανεξαρτήτως ηλικίας) καθώς έχουν ανάγκη να εκτονώσουν κάπως την ενέργειά τους κάτι το οποίο είναι ιδιαίτερα δύσκολο στην περίοδο εγκλεισμού που βιώνουμε σήμερα.

Πιο κάτω ακολουθεί ένα διαδραστικό πρόγραμμα γυμναστικής το οποίο διαρκεί περίπου 20 λεπτά και μπορούμε να το κάνουμε παρέα με τα παιδιά μας (ηλικίας περίπου από 2-6 χρονών)


Προθέρμανση

  1. Βάζουμε ένα ρυθμικό τραγούδι και ξεκινάμε με 5 λεπτά προθέρμανση.
  2. Περπατάμε επί τόπου με το παιδί μας για περίπου 1 λεπτό. Το περπάτημα στην αρχή θα είναι κανονικό και σταδιακά θα επιταχύνεται ώσπου να καταλήξει σε επί τόπου «τρέξιμο».
  3. Παροτρύνουμε το παιδί μας να κάνει το ίδιο.
  4. Στη συνέχεια χοροπηδάμε πάνω κάτω με κλειστά τα πόδια για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά για ακόμη 30 δευτερόλεπτα χοροπηδάμε ανοίγοντας χέρια και πόδια.
  5. Επαναλαμβάνουμε όλα τα πιο πάνω ακόμη μια φορά για να ολοκληρώσουμε την προθέρμανση μας. Οι πιο πάνω ασκήσεις μπορούν να γίνουν και με κανονικό περπάτημα ή τρέξιμο αν υπάρχει ο χώρος.

Κύριο Μέρος

  1. Κοιλιακοί: Ξαπλώνουμε στο πάτωμα ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια λίγο ανοιχτά (στην ευθεία των ώμων) και στα χέρια μας κρατάμε μια μπάλα. Το παιδί μας στέκεται όρθιο ανάμεσα στα πόδια μας.

    Κρατώντας τη λεκάνη μας καθώς και το κάτω μέρος του κορμού μας στο έδαφος δίνουμε τη μπάλα στο παιδί μας ανασηκώνοντας τους ώμους και το άνω μέρος του κορμού μας. Αμέσως επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση χωρίς να ακουμπήσουμε το κεφάλι μας στο έδαφος ενώ το παιδί μας τρέχει στο κεφάλι μας και μας ξαναδίνει την μπάλα. Το παιδί τρέχει πίσω ανάμεσα στα πόδια μας τη στιγμή που εμείς επαναλαμβάνουμε την άσκηση και του επιστρέφουμε τη μπάλα για να μας την δώσει όταν θα επιστρέψουμε στην αρχική μας θέση.

    Επαναλαμβάνουμε 15 φορές την άσκηση.

  2. Γέφυρα Λεκάνης: Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια λίγο ανοιχτά (στην ευθεία των ώμων). Τα χέρια στο πάτωμα κοντά στον κορμό. Ανασηκώνουμε τη λεκάνη μας, ευθυγραμμίζοντας το σώμα από τα γόνατα ως τους ώμους, δημιουργώντας ουσιαστικά ένα «γεφυράκι» κάτω από αυτή. Όσο κρατάμε τη λεκάνη μας ψηλά το παιδί μας μπορεί έρποντας να περάσει κάτω από το «γεφυράκι».

    Μόλις το παιδί μας περάσει κατεβάζουμε τη λεκάνη μας και επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

    Ενδυναμώνει ραχιαίους, γλουτιαίους και οπίσθιους μύες του μηρού.

  3. Στροφές κορμού: Στεκόμαστε όρθιοι πλάτη-πλάτη με το παιδί μας κρατώντας μια μπάλα ή ένα οποιοδήποτε παιχνίδι θέλουμε. Ο ένας στρέφει τον κορμό του (από τη μέση και πάνω) αριστερά και ο άλλος δεξιά με στόχο να δώσουμε ο ένας την μπάλα στον άλλο. Επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά (20 επαναλήψεις).

    Συμβάλλει στην διατήρηση/βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης.

  4. Καθίσματα (squat): Στεκόμαστε απέναντι από το παιδί μας με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά (στην ευθεία των ώμων μας) και το στήθος μας σε ευθεία. Ρίχνουμε στο παιδί μας μια μπάλα και του λέμε να μας την επιστρέψει. Με το που την παίρνουμε στα χέρια μας κάνουμε κάθισμα (σαν να έχουμε μια χαμηλή καρέκλα πίσω μας και θα καθίσουμε σε αυτή) στηρίζοντας το βάρος μας στις φτέρνες μας και κρατώντας το στήθος μας ανασηκωμένο. Σηκωνόμαστε αντλώντας δύναμη από τις φτέρνες και τα πόδια μας. Σηκωνόμαστε και πετάμε εμείς τη μπάλα στο παιδί μας το οποίο μόλις την πάρει θα κάνει και αυτό ένα «κάθισμα» (κάνουμε 10 επαναλήψεις ο κάθε ένας).

    Μια από τις σημαντικότερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των ποδιών.

  5. Αποθεραπεία: Βάζουμε ένα χαλαρωτικό τραγούδι και χορεύουμε στο ρυθμό του για μισό λεπτό. Μετά παίρνουμε μία βαθιά ανάσα και με το ξεκίνημα της εκπνοής σιγά σιγά τεντώνουμε τα χέρια μας και όλο μας το σώμα για να φτάσουμε όσο πιο ψηλά γίνεται. Όταν τελειώσουμε παίρνουμε ακόμα μια βαθιά ανάσα και γέρνουμε μπροστά για να φτάσουμε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Ακολουθεί ξανά χορός για ακόμα μισό λεπτό. Επαναλαμβάνουμε ακόμα μία φορά.

Ανδρέας Κώστα
Εκπαιδευτής- Σύμβουλος Υγείας & Ευεξίας Ηοlland & Barrett